Все по-често по улиците на градовете виждаме жени с много закръглени форми. Ако по-рано възрастта им се оценяваше на 45+, сега все повече млади момичета под 30 години също започват да страдат от проблема с наднорменото тегло. Лошото хранене, заседналият начин на живот оставят своя отпечатък върху външния ни вид, понякога по-силен от генетиката.
Изненадващо, често много от младите жени дори не мислят сериозно да се занимават със здравето и да отслабнат, смятат, че това е твърде труден или, напротив, твърде лесен процес: просто трябва да искате - и мазнините ще изчезнат от себе си. Но това изобщо не е така. И колкото по-рано започнем да контролираме теглото си, толкова по-лесно ни е да го поддържаме на нормално ниво.
Как да се мотивирате да отслабнете, какви цели да си поставите, откъде трябва да започнете, за да не се счупите и да доведете въпроса до края? В крайна сметка е важно не само да отслабнете, но и да консолидирате ниското тегло за дълго време, за да го превърнете в норма.
Как да не започнете да отслабвате
Да приемем, че сериозно се занимавате с отслабване. Веднага се сещат за спорт и диети. И тогава идва онзи заветен понеделник, когато започваш нов живот, записваш се на фитнес, отказваш се от кифлички, сладкиши, ядеш само зеленчуци и зърнени храни без сол, измъчваш се с ежедневни физически натоварвания.
И тогава минават няколко седмици, случва се някакъв празник - и вие се разпадате. В крайна сметка 1 парче торта, 1 пропуснат спортен ден няма да повлияят на нищо. „Ще се оправя по-късно", мислите вие и взимате второто сладко.
След такива смущения следващия път във фитнеса вече е по-трудно да тренирате, наистина искам да се самосъжалявам, да намаля натоварването. След това пропускаш още няколко тренировки, през някой уикенд изобщо ги изоставяш в полза на барбекюта с приятели сред природата. Постепенно ентусиазмът ви изчезва, спортът не носи радост, превръща се в обременяващо занимание, все по-трудно е да спазвате диета, а загубените килограми през първите седмици се връщат.
Това е сценарий за най-слабо отслабване: започнете да спортувате и да отслабвате интензивно с голям ентусиазъм и след това се отпуснете. След това малцина могат да започнат отначало.
За да предотвратите това, трябва да отслабнете постепенно. Забранено е да се ограничавате в храната до загуба на съзнание, както и да тренирате с последна сила. И най-големият ключ към успеха е правилната мотивация! Залогът трябва да се постави не толкова върху отказа от хранене, колкото върху спорта и редовните тренировки.
Мотивацията е най-важният ключ към успеха в отслабването
Сега нека помислим откъде започва правилният процес на отслабване, който лесно може да се превърне във ваш навик, начин на живот и няма да изисква екстремни усилия или прекомерни ограничения.
Как да се мотивирате да отслабнете? Има няколко прости насоки за това:
- Спомнете си причината, която ви даде идеята за наднормено тегло. Например, грозно изпъкнало коремче в любимата ви рокля, неуспешни снимки, усещане за голям вътрешен дискомфорт на фона на слаби приятели. Важен стимул може да бъде желанието да се хареса на противоположния пол. Или може би чакате с ужас началото на летния сезон и се страхувате да се съблечете на плажа?
- След като най-важните причини да искате да отслабнете се осъзнаят, ще почувствате голям дискомфорт от тези излишни килограми. Решете сами, че започвате да отслабвате точно сега, забравете за мистичното "следващия понеделник"!
- Променете диетата си на този ден, спортът трябва да стане ежедневна задължителна дейност! Поинтересувайте се от най-близките фитнес центрове в близост до дома си, купете абонамент за един от тях.
- Изхвърлете всички храни, които изглеждат безполезни, вредни, нездравословни от хладилника без съжаление. Водете се само от собствената си логика. В бъдеще, с разширяването на знанията си в областта на правилното хранене, навикът да купувате само здравословни храни ще стане безусловен. След няколко месеца такъв живот ще бъде трудно да си представим как е било възможно да се яде това, което сега е на рафтовете на хладилника!
- Отпечатайте най-грозната си снимка, закачете я до снимка на човека с фигурата на вашите мечти. Когато има непреодолимо желание да хапнете нещо много калорично, да ядете през нощта, вижте тези снимки.
- Повтаряйте си: вкусна торта остава в устата ви само за няколко минути, а на стомаха ви за няколко седмици. Не забравяйте, че 100 грама сладки са минимум 30 минути интензивна спортна активност!
- Направете спорта неразделна част от живота си. В началото ще се принудите да отидете на фитнес чрез сила. Но ако не се откажете, ще преодолеете себе си, след месец-два ще е трудно да си представите живота си без тренировки!
- Започнете да пазарувате за по-малки, красиви дрехи. Влизането в него е страхотен стимул!
- Примирете се със съвестта си. Не тествайте силата на волята си. Ако просто нетърпимо искате нещо сладко или нездравословно, яжте го. Само такива „слабости" трябва да се случват рядко, като изключение, например, да се възнаградите за по-дълго упражнение.
- Избягвайте строги диети. Основното правило, което трябва да се спазва всеки ден: "Броят на калориите, консумирани с храната, трябва да бъде по-малък от броя, изразходван във фитнеса. "
Спортът е най-важният фактор за успешното отслабване
За хората с добър метаболизъм, умерено активен начин на живот, спортът не е толкова важен, колкото за тези, които са склонни към наднормено тегло.
Нормалната ежедневна активност за слаби хора е достатъчна за възстановяване на енергийния баланс. Но ако вече сте с наднормено тегло, тогава спортът трябва да стане редовна и задължителна дейност, като миенето на зъбите.
Ако сте нов в спортното поле, тогава най-добре е да тренирате с треньор през първите няколко месеца. Той ще ви каже как правилно да организирате деня си, ще запишете правилната физическа активност, диета, ще ви научи как безопасно да използвате оборудване за упражнения.
Когато сами започнете да спортувате, не забравяйте, че всяка тренировка трябва да започва с 10-минутно загряване на всички мускули и да завършва със затягане и разтягане.
Силовите тренировки е желателно да се редуват с аеробни упражнения, за да се даде на различните мускулни групи 1-2 дни почивка след силова тренировка.
Най-ефективните, енергоемки упражнения се считат за интервални тренировки, кросфит, сложни спортни дейности, по време на които участват всички мускулни групи.
Всеки път, когато спортът започне да ви дразни, когато се уморите да тренирате, помислете за любимия си десерт. Това е един от вариантите за добра вътрешна мотивация. Ако се занимавате активно със спорт, изгаряте 600-900 kcal на тренировка, тогава можете да си позволите 50-100 грама бисквитки или черен шоколад. В крайна сметка съдържанието на калории в такива сладкиши е 2-3 пъти по-ниско от вашите енергийни разходи.
Правилната диета по време на загуба на тегло, активен спорт може да изглежда така:
- Сутрин - въглехидратна, висококалорична храна. Предпочитайте бавни въглехидрати.
- Обяд: плодове, сладки, протеини.
- Обяд: протеини и малко мазнини.
- Преди спортни тренировки - бързи въглехидрати + качествени протеини.
- След спорт - протеинова храна. Премахнете мазнините, бързите въглехидрати.
Трябва да се храните 4-5 пъти на ден, да се откажете от закуските между храненията, не забравяйте да ядете преди да спортувате.
Окончателни препоръки
За да подобрите мотивацията при отслабване, най-важното е да видите първите резултати. Обикновено те се появяват само 1, 5-2 месеца след промяна на обичайния ритъм на живот и спортът става негова неразделна част.
С някои хранителни ограничения, 3-4 седмични тренировки в началото, няма да има забележимо подобрение. Този период ще бъде най-трудният. В крайна сметка трябваше да се откажа от толкова много неща, толкова е трудно да го направя, а резултатът е нулев. Но ако издържите първите седмици, от втория месец килограмите ще започнат да се топят. Повярвайте ми, това ще бъде най-добрата мотивация да продължите да водите този начин на живот!
Опитайте се да се обградите с хора с еднакво мислене, силни хора, които преследват едни и същи цели. Заедно е много по-лесно да се придържате към правилната диета, да наблюдавате тренировъчния процес.
Не забравяйте, че положителната нагласа, силното желание, спортът и поддържането на отрицателен калориен баланс са всъщност всичко, което е необходимо за успешно справяне с проблема с наднорменото тегло!